4年後的四十歲在一場路跑再次【突破半馬PB(Personal best)】 2024-01-21 Jung Tsun

從台中開車跟著家人一起到宜蘭縣參加路跑賽事，同時入住民宿跟在當地自由旅行。這場日期在2023/12/02的2023礁溪溫泉馬拉松會場地點位在宜蘭縣礁溪鄉的礁溪國民小學起跑，帶著一邊遊玩一邊路跑的愉快心情完成這趟旅程突破半馬PB之旅。

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7 跑步照片來源如下所列 (如果你也有參加這一場路跑，記得去找屬於你的照片喔！)

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訓練計劃三個月的時間

為時三個月的訓練統計資料如下

9月訓練次數5次、跑量28公里、總訓練指數54.8、總時間2:36:31。

10月訓練次數15次、跑量123公里、總訓練指數227、總時間11:05:39。(比9月增加77%的訓練量，這個增量的百分比，其實把受傷的機率提升非常多，不建議這樣訓練方法)。

11月訓練次數17次、跑量176公里、總訓練指數320、總時間16:28:04。(比10月增加30%的訓練量，開始恢復接近正常的增量安全範圍，當中有一場全馬賽事，增量佔20%)。

依照自己可以負荷的範圍，將訓練時間設定為每週最多4次。

賽前的最後一週

只訓練2次，跑的距離減少並且多休息，因為最後一週過多的訓練也沒有幫助，不會讓整體更加分，但卻有可能影響當天的身體狀態，加上身體經過訓練累積下來的疲勞，需要在這週儘量的恢復。

我選擇了哪些跑步裝備

上衣從原本的跑團服(背心)改穿賽事的T恤上衣，避免過程中太冷而失溫；褲子穿MW 4吋輕量跑褲(有內裡)，還是有多穿運動內褲；帽子戴野孩子野跑協會的團帽；小腿套穿萬金石馬拉松的贈品(很實用)；襪子穿titan薄型功能慢跑踝襪；鞋子穿Saucony Kinvara 13；腰包使用前面塞暖暖包(幫身體保暖)、淨元素加鹽葡萄糖(入口即化，瞬間補充)；手錶戴智慧型手錶Garmin Forerunner 55(隨時掌握跑步動態)；最重要的是參賽號碼布固定在不影響跑步手擺動的正面位置，計時晶片綁牢在鞋帶上。

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跑步的時候都都要注意身體狀況

起跑前的觀察

起跑時間為早上的6:30，當時室外溫度13度，體感溫度11度，空中飄著綿綿細雨，心中祈禱著雨勢不要越來越大，再大下去的話以這樣的溫度會跑的非常痛苦。

剛開始時的各種察覺

在等待起跑的時候，眼睛突然掃描到1小時45分的配速列車氣球，臨時起意心想著這樣的天氣加上有配速列車的引導，說不定有機會可以跟著配速列車在時間內完賽的衝動，起跑後就緊咬著1小時45分配速列車不放，前3公里看手錶顯示4分30秒~4分40秒的每公里配速讓我既擔心又害怕，從來沒有在起跑的時候就用更快於平常訓練的配速跑，跑步心率跟著拉高很多，怕一不小心就把狀態直接搞爆，接著內心想著既然已經來了就試試看吧，反正真的跑不動就慢慢完賽。

就這樣一路5公里、10公里、15公里的前進，只要進到補給站也陸續把自己準備的淨元素加鹽葡萄糖鹽分補給一起吃，眼睛都不敢離開配速列車，短暫補給完就跟緊緊不放，到了16公里感覺的左腳的小指腹有起水泡的現象，並且有越來越明顯影響左腳的落點踏地感，也開始影響了跑步姿勢，不斷的在注意左腳跟調整減少起水泡造成的疼痛感，形成了跟水泡共存的現象。

即使我知道明天世界就會崩塌，我依然會栽種我的蘋果樹
-馬丁‧路德 Martin Luther

突破半馬PB｜倒數進終點即將的過程

PB是什麼? PB是Personal Best的簡稱，翻譯為「個人最佳成績」。

距離到終點還剩下大約4公里，內心沒有把握能夠在什麼時候完賽，只能不停的跟身體對話，加油快到終點了，絕對沒有問題的，就一起順利平安的跑完吧，就這樣又經過了2公里的自我喊話、調整狀態讓注意力有了轉移，剩下最後2公里了一口氣完成這段路吧，不管配速多少了，直接趕快衝到終點再說，過了一個巷口看見學校，全身就興奮了起來，因為轉個彎就到終點，看著拱門上方的時間，哇！我突破了4年前自己的半馬最佳成績1小時44分26秒，再往前推進了1分04秒，從原本覺得不再有機會突破，現在卻又進步了。

還好有緊跟著配速列車來調整狀態來面對挑戰，還好有堅持下去沒有因為遇到困難而放棄，還好沒有害怕而趨於保守。好多的還好還好還好…

官方剪輯的光榮時刻影音

完賽後的心得及感想

天氣是一個影響跑步狀態的關鍵因素之一，天氣太熱會讓心率飆高提早就衰竭而跑不久，天氣太冷身體又熱不起來血液循環不良會容易失溫，在這次的天氣溫度就很不錯，有非常大的加分效果。跑步時每當遇到一個困難或關卡的時候，把視線放在更遠的位置，自然就能找到新的方向及出路，如同過程中不斷調整、改變，不要隨便放棄。經過一次的突破後，信心提升很多，接下會更有動力往新的目標邁進，下個目標就是把馬拉松半馬完賽成績推進到01:40:00內(破百)，再次重新訓練過。